Ароматный кофе – с утра, в перерывах и во время работы, на отдыхе… Для многих распитие кофе уже стало своеобразным ритуалом, без которого тяжело представить свой день. Зачем же мы пьем этот напиток, как у нас формируется зависимость, в каких случаях стоит ограничивать потребление кофе и как от него отказаться? Рассказывает психиатр-нарколог Василий Шуров.
Мы ценим кофе далеко не только за аромат и вкус – нас интересует его бодрящий эффект. Не зря напиток часто ассоциируется с утренними пробуждениями и работой.
В кофейных зернах содержится кофеин – психостимулирующий алкалоид.
Мы пьем кофе, и кофеин всасывается через стенки желудка в кровь, а с ней попадает в головной мозг.
Как именно кофе нас бодрит?
Молекула кофеина – это аналог молекулы нашего естественного вещества – аденозина.
Она составляет основу нашего главного источника энергии – молекулы АТФ, или аденозинтрифосфата.
Если проще, АТФ – это молекула аденозина с тремя «хвостиками» фосфора.
Когда мы работаем – физически или умственно – от АТФ отщепляются фосфорные хвостики, и при этом отделении высвобождается энергия (порядка 40 кДж от одного хвостика). Остается аденозин. Когда мы тратим много энергии, «голый» аденозин накапливается и взаимодействует с аденозиновыми рецепторами. Они посылают нашему мозгу сигнал о том, что нужен отдых – время на восстановление полноценных молекул АТФ с хвостиками фосфора.
Аденозиновые рецепторы контролируют сигнальные пути нервной системы и связаны с регуляцией работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Когда они получают «сигнал отдыха», активность нашего организма снижается. Падает давление, замедляется дыхание и кровообращение, мы чувствуем усталость.
А за счет структурной схожести с аденозином кофеин тоже взаимодействует с аденозиновыми рецепторами. Но он их блокирует – и сигнал об отдыхе не передается. Более того, под воздействием кофеина усиливается выработка «гормонов стресса» − кортизола и адреналина. Ускоряется кровообращение и дыхание, повышается работоспособность, улучшается концентрация внимания.
Отдыхать – это долго, скучно и мешает работе. Поэтому вместо того, чтобы сделать паузу, расслабиться (или хотя бы переключить внимание с одного вида активности на другой) и восстановить АТФ, мы пьем кофе, блокируем аденозиновые рецепторы – и забираем у организма резервные запасы АТФ.
Мы у себя же берем энергию в долг. Но в какой-то момент даже резервные сбережения иссякают. Поэтому, когда действие кофеина заканчивается и «голого» аденозина остается крайне много, мы ощущаем еще более сильную усталость. Нам нужно еще больше времени на отдых.
Действительно, кому-то достаточно маленькой порции эспрессо для заряда бодрости, а кто-то может выпить сразу несколько чашек крепкого напитка и толком ничего не почувствовать.
Такая особенность связана с работой определенного фермента печени – цитохрома Р450. Он обезвреживает кофеин в крови.
И у некоторых людей этот фермент работает плохо – расщепляет кофеин слишком медленно. В результате бодрящий эффект чувствуется почти сразу и длится долго. А у кого-то фермент, наоборот, чрезмерно активен – и кофеин попросту не успевает «взбодрить» головной мозг, его почти сразу уничтожает печень.
В этом году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала зависимость от кофеина клиническим расстройством. Оно внесено в Международную классификацию болезней (МКБ-11).
Как работает зависимость?
Когда мы пьем кофе много и часто – например, по несколько кружен в день в течение 2-3 месяцев −, у аденозиновых рецепторов снижается чувствительность к кофеину. Растет толерантность (привыкание) – чтобы «взбодриться», нам нужно постоянно увеличивать объем напитка, пить его чаще.
Кроме того, из-за постоянного использования «резервных» АТФ у нас нарушается энергетический обмен.
Поэтому при отказе от привычного кофе мы ощущаем симптомы ломки и недостатка энергии:
· Сильная усталость
· Слабость и «разбитость»
· Повышенная раздражительность и тревожность
· Проблемы с концентрацией внимания
· Повышенная сонливость
· Частые или постоянные мысли о кофе
В результате мы становимся буквально зависимы от ароматного напитка – приходится пить его постоянно, чтобы не чувствовать усталость. А чем больше пьем – тем хуже работает наш мозг, тем быстрее накапливается усталость.
Кроме того, переизбыток кофеина влияет и на другие аспекты нашего здоровья. Так, он повышает кислотность желудка и ускоряет формирование гастрита, язвы. Он также обладает мочегонным эффектом и приводит к обезвоживанию (поэтому крепкий кофе обязательно нужно запивать стаканом чистой воды!).
А из-за избыточной выработки кортизола и адреналина страдает нервная система – может развиться тревожное расстройство.
Если чувствуете, что у вас развивается зависимость, или вы испытываете проблемы с кислотностью желудка и работой нервной системы – стоит снизить потребление кофеина:
Постепенное снижение. Делите свою привычную норму чистого кофе на части. Сначала отливайте лишь треть и разбавляйте водой. Потом разбавляйте на половину, потом – на две трети. Вкус кофе сохранится, а концентрация кофеина уменьшится.
Заменители. Если вам не нравится идея постепенного снижения, можете сразу перейти на заменители – например, покупать чай с низким содержанием кофеина, какао или специальный кофе без кофеина, цикорий.
Правильный отдых. Вместо того, чтобы «глушить» кофеином усталость, приучите себя к регулярному короткому отдыху. Например, посидеть или полежать 10-15 минут с закрытыми глазами, выйти подышать свежим воздухом, поставить на паузу сидячую работу и сделать несколько физических упражнений. Это поможет восстановить энергию и меньше нуждаться в кофе.
Другие статьи по теме:
Зависимость от энергетиков. Комментирует психиатр-нарколог
Почему не получается бросить курить? Почему курильщик срывается, даже если давно бросил? Рассказывает нарколог
И будьте здоровы!